Estás exhausto, tu cuerpo pide dormir. Sin embargo, una vez que tu cabeza toca la almohada, tu mente se inunda de preocupaciones, lo que hace que el sueño sea esquivo, a veces imposible.
No te preocupes, dicen los expertos: hay técnicas de relajación que puedes usar para calmar esa mente acelerada.
Piensa en estos ejercicios de relajación como herramientas para dormir mejor", "Practícalos y mejorarás cada vez más para conciliar el sueño.
1. Respiración profunda controlada
La respiración profunda es un método respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede hacer fácilmente antes de acostarse y cuando se despierta en medio de la noche.
Cambiar el ritmo de la respiración ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y estimula el sistema parasimpático de "descanso y digestión" del cuerpo, que puede desconectar la preocupación y la ansiedad.
"Enfocarse conscientemente en la respiración puede ayudarlo a separarse de los pensamientos veloces que vuelan a través de su cerebro".
Hay una serie de técnicas de respiración profunda que puedes probar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se enfoca en relajar el diafragma, el músculo principal de la respiración. Comienza por respirar profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis, asegurándote de que puedes sentir que tu estómago se eleva con la mano a medida que se llena de aire. Cuenta hasta seis nuevamente mientras dejas escapar el aire lentamente.
"Esfuérzate por inhalar sin esfuerzo, suave y sin sonido, mientras tratas tus exhalaciones como suspiros suaves y prolongados de alivio".
Quédate en el momento, enfocándote en los sonidos y sensaciones de tu respiración: "Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo. Si tu mente deambula, tráelo de vuelta a tu respiración, sucediendo en el aquí y ahora".
2. Meditación
La meditación es un método centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros.
Usando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, un estudio encontró que solo tomó 30 minutos al día de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.
Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro", dijo el neurocientífico Richard Davidson, profesor de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador y director del Center for Healthy Minds,
Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a comenzar a meditar.
3. Visualización
La visualización es otra ayuda para dormir. Imagina un lugar tranquilo y pacífico en tu mente y llénalo con objetos, colores y sonidos específicos. Los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con más éxito.
También puedes visualizar tu cuerpo relajándose, dicen los expertos. Mientras respiras profunda y lentamente, imagina que tu respiración es un viento que recorre el cuerpo, aliviando el estrés y relajando la tensión a medida que se mueve a través de cada parte del cuerpo y luego se escapa.
4. Relajación muscular progresiva
La mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de cuánta tensión tenemos en los músculos hasta que aparece en los dolores de espalda y de cabeza.
La relajación muscular progresiva es una forma de relajar esos músculos, lo que facilita conciliar el sueño, dicen los expertos. Tensas y relajas grupos de músculos en el cuerpo en un cierto orden, comenzando en la cabeza y bajando hasta los dedos de los pies.
Cada sección del cuerpo se tensa con fuerza y se mantiene durante 10 segundos mientras inhalas. Esfuérzate por apretar cada músculo con fuerza, pero no hasta el punto de calambres o dolor. Luego, mientras exhalas, relaja el músculo de repente y todo a la vez.
Los expertos dicen que el ejercicio tiene un beneficio adicional: no hay lugar en el cerebro para pensamientos ansiosos.
5. Establece un "tiempo de preocupación" antes de acostarte
Aquí hay una manera de evitar que tu mente enumere repetidamente todas las cosas que necesitas hacer (o no has hecho), pero solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.
"No te preocupes en la cama. Programa un 'momento de preocupación': un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche.
Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá del sueño de esa noche, dicen los expertos.
"Son extremadamente beneficiosos desde el punto de vista del condicionamiento clásico". Si tu cuerpo sabe que lo que viene después del final de estas actividades es dormir, entonces comienza a acondicionarse y, después de un poco de tiempo, tu cuerpo entrará más fácilmente en un estado de relajación, lo que aumenta tus posibilidades de dormir".
Priscilla de León
REFERENCIA